Merlu aux épinards fondants, gratiné sauce Mornay

…C’est le genre de recette qui transforme un simple dîner en moment de bonheur partagé ; le filet de merlu, tendre et délicat, repose sur un lit d’épinards en branches fondants comme une caresse, le tout recouvert de cette sauce crémeuse au gruyère râpé qui dore sous le gril. Un mariage parfait entre la mer et le potager, entre l’onctuosité et la fraîcheur ! …On commence par pocher délicatement les filets de merlu frais dans un court-bouillon parfumé, pendant que les épinards mijotent doucement au beurre… Puis vient le moment magique de la sauce Mornay, cette béchamel enrichie de fromage qui va enrober poisson et légumes avant de passer au four.

Filets de merlu aux épinards

Plat : Plat principalCuisine : FrançaiseDifficulté : Modérée

Portions

4

personnes

Temps de préparation

30

minutes

Temps de cuisson

45

minutes

Calories

235

kcal

Temps total

1

heure 

15

minutes

Un mariage délicat entre la tendresse du merlu poché, le velouté des épinards et l’onctuosité d’une sauce Mornay gratinée… Un plat qui réchauffe autant le cœur que les papilles !

Ingrédients

• Pour les épinards

• 800g d’épinards en branches frais ou 1 paquet de surgelés

• 50g de beurre

• Sel

• Poivre

• Muscade râpée

• Pour le court-bouillon

• 1 litre d’eau

• 250ml de vin blanc sec

• 1 carotte

• 1 branche de céleri

• 1 tranche de citron

• Sel

• Poivre en grains

• Pour les filets de poisson

• 600g de filets de merlu frais ou surgelés

• Pour la sauce Mornay

• 30g de beurre

• 30g de farine

• 500ml de lait

• Sel

• Poivre

• 50g de gruyère râpé

• Pour le gratin

• 50g de beurre pour le plat et les noisettes

• Gruyère râpé supplémentaire pour parsemer

Instructions

• Préparation des épinards
• Si vous utilisez des épinards frais, les nettoyer soigneusement puis les plonger dans une grande casserole d’eau bouillante salée.
• Laisser bouillir 5 minutes à découvert (attention, ils débordent facilement !).
• Les égoutter en les pressant bien pour éliminer l’excès d’eau, puis les hacher grossièrement.
• Dans une casserole, faire mijoter les épinards avec 50g de beurre, du sel, du poivre et de la muscade râpée. Réserver.
• Préparation du court-bouillon
• Dans une grande casserole, mettre l’eau, le vin blanc, la carotte coupée en rondelles, la branche de céleri, la tranche de citron, du sel et du poivre en grains.
• Porter à ébullition et laisser frémir 10 minutes à feu doux.
• Laisser tiédir le court-bouillon (sauf si vous utilisez des filets surgelés, dans ce cas ne pas attendre).
• Cuisson des filets de merlu
• Plonger les filets de merlu dans le court-bouillon tiède.
• Remettre très lentement à ébullition sur feu doux.
• Dès que l’eau frémit, retirer immédiatement du feu et laisser les filets dans le court-bouillon jusqu’à utilisation.
• Préparation de la sauce Mornay
• Dans une casserole, faire fondre le beurre à feu doux et y incorporer la farine en remuant.
• Laisser mousser légèrement quelques instants pour former un roux.
• Verser le lait froid d’un seul coup, saler et poivrer.
• Remuer vigoureusement au fouet jusqu’à ébullition, puis laisser cuire sur feu très doux pendant 5 minutes environ.
• Hors du feu, incorporer la moitié du gruyère râpé à la sauce.
• Assemblage et gratinage
• Préchauffer le four à 220°C (thermostat 7/8).
• Beurrer généreusement un plat à gratin.
• Étaler les épinards au fond du plat beurré.
• Égoutter délicatement les filets de merlu et les disposer sur le lit d’épinards.
• Recouvrir le tout de sauce Mornay.
• Parsemer de gruyère râpé et répartir quelques noisettes de beurre sur le dessus.
• Enfourner pour 10 à 15 minutes jusqu’à ce que le dessus soit bien doré et gratiné.
• Servir aussitôt, bien chaud et fondant.

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Le truc de Charlotte

• Petite astuce gourmande… Pour sublimer ce plat déjà délicieux, n’hésitez pas à ajouter une pointe de crème fraîche dans la sauce Mornay ! Et si vous aimez les saveurs relevées, quelques pincées de noix de muscade supplémentaires sur les épinards feront toute la différence. Mon petit bémol ? Le court-bouillon qui demande un peu de patience… mais quelle tendreté pour le poisson ! Ça vaut vraiment le coup d’attendre que ça frémisse doucement…

Les bienfaits nutritionnels du merlu et des épinards

Ce plat est une véritable mine de bienfaits pour notre santé ! Le merlu est un poisson maigre qui apporte environ 39g de protéines par portion¹, tout en restant léger (on parle d’un plat qui peut rester sous les 700 calories). Riche en iode, il soutient notre thyroïde, tandis que les épinards apportent leur lot de fer et de fibres, sans oublier cette fameuse muscade râpée qui les sublime. Un duo gagnant qui nourrit sans alourdir, idéal quand on veut se régaler tout en prenant soin de soi !

Quels vins pour accompagner ce gratin de poisson

Passons maintenant aux choses sérieuses…

Le choix du vin ! Pour ce gratin de merlu nappé de sauce crémeuse, il faut un blanc qui saura tenir tête à l’onctuosité du fromage sans écraser la finesse du poisson. Un vin blanc de Loire, comme un Touraine-Amboise, fait des merveilles² avec sa fraîcheur minérale et ses notes fruitées. Vous pouvez aussi vous tourner vers un Chablis ou un Mâcon-Villages, ces vins au caractère AFFIRMÉ qui apportent cette vivacité nécessaire pour équilibrer le gras de la sauce. L’idée, c’est de trouver cette harmonie parfaite entre la rondeur du plat et la fraîcheur du vin… un mariage qui fait danser les papilles !

Alternatives et substitutions d’ingrédients pour ce plat

Pas de panique si vous ne trouvez pas exactement tous les ingrédients ! 😊 Le merlu peut facilement être remplacé par du cabillaud, du lieu noir³ ou même du sandre⁴, tous ces poissons blancs à chair ferme qui supportent bien la cuisson au four. Pour les épinards frais, vous pouvez tout à fait utiliser des surgelés (pratique et tout aussi nutritifs !), ou même remplacer par des blettes si vous avez ça sous la main. Quant à la sauce Mornay, si vous surveillez votre ligne, optez pour une crème de soja à la place de la crème fraîche, comme dans certaines versions bretonnes⁵, le résultat reste délicieux et un peu plus léger ! L’essentiel, c’est de garder cet équilibre entre le fondant du poisson et la douceur des légumes verts…

Sources

• https://www.hellofresh.lu/recipes/filet-de-merlu-a-la-meuniere-aux-epinards-62ebe23f2c20a3a9360bda06 [1]
• https://www.elle.fr/Elle-a-Table/Recettes-de-cuisine/Merlu-poele-au-beurre-de-sarrasin-epinards-3941517 [2]
• https://www.picard.fr/recettes/dos-de-merlu-epinards-et-mangue-R1487.html [3]
• https://migusto.migros.ch/fr/recettes/merlu-au-sesame-avec-lentilles-aux-epinards [4]
• https://www.guydemarle.com/recettes/merlu-vapeur-sauce-bretonne-aux-epinards-29033 [5]

Foire aux questions