Béchamel allégée sans beurre à l’huile d’olive : recette facile

Qui dit cuisine légère ne dit pas forcément perte de saveur ! La béchamel allégée sans beurre est la preuve qu'on peut se faire plaisir tout en allégeant nos plats. Cette sauce blanche habituelle, pilier de la gastronomie française, se réinvente ici dans une version plus légère mais tout aussi onctueuse. J'ai adopté cette recette alternative dans ma cuisine depuis plusieurs années, et mes gratins n'ont jamais été aussi appréciés ! Remplacer le beurre par de l'huile d'olive apporte une subtile note méditerranéenne à cette sauce polyvalente, idéale pour vos lasagnes, gratins de légumes ou croque-monsieur.

Béchamel allégée sans beurre

Plat : SauceCuisine : FrançaiseDifficulté : Facile

Portions

500

ml

Temps de préparation

5

minutes

Temps de cuisson

10

minutes

Calories

80

kcal

Temps total

15

minutes

Une version légère de la sauce béchamel traditionnelle, préparée sans beurre mais tout aussi onctueuse et versatile pour vos gratins et lasagnes.

Ingrédients

• 40g d'huile d'olive

• 40g de farine

• 500 ml de lait écrémé

• 1 pincée de sel

• 1 pincée de poivre blanc

• 1 pincée de muscade râpée

Instructions

• Chauffer l'huile d'olive dans une casserole à feu moyen.
• Ajouter la farine d'un coup et remuer vigoureusement avec une spatule en bois pour former un roux.
• Cuire ce mélange pendant 1 à 2 minutes en remuant constamment pour que la farine perde son goût cru, sans coloration.
• Hors du feu, verser progressivement le lait écrémé tout en fouettant énergiquement pour éviter la formation de grumeaux.
• Remettre la casserole sur feu moyen et continuer à remuer jusqu'à ce que la sauce épaississe (environ 5 minutes).
• Assaisonner avec le sel, le poivre et la muscade râpée.
• Laisser mijoter à feu doux 2 à 3 minutes supplémentaires en remuant régulièrement.

Le truc de Charlotte

• Pour une texture encore plus veloutée, filtrez le lait avant utilisation ou passez la sauce au mixeur plongeant en fin de cuisson. Vous pouvez aussi parfumer cette béchamel avec différentes herbes comme du thym ou du laurier pendant la cuisson.

Les bienfaits nutritionnels d'une béchamel sans beurre comparée à la version habituelle

La différence nutritionnelle entre une béchamel classique et sa version allégée sans beurre est vraiment significative. Quand on sait qu'une portion de béchamel habituelle apporte environ 112 calories contre seulement 61 calories pour la version légère, le choix devient évident pour qui surveille sa ligne. Cette réduction calorique s'explique par l'absence de beurre, riche en graisses saturées, remplacé par l'huile d'olive, source de bons lipides pour notre organisme. Le profil lipidique s'améliore amplement : moins de graisses saturées, plus d'acides gras mono-insaturés bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. 😊

L'utilisation de lait écrémé à la place du lait entier contribue aussi à cette légèreté, tout en conservant l'apport en calcium et en protéines. Un autre avantage non négligeable : cette sauce béchamel légère convient parfaitement aux personnes intolérantes au lactose quand on opte pour un lait végétal. La texture reste onctueuse et le goût délicieux, avec cette petite note d'olive qui apporte un twist méditerranéen très agréable.

L'huile d'olive est reconnue pour ses propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes, contrairement au beurre qui, consommé en excès, peut favoriser l'inflammation. Cette version allégée s'intègre parfaitement dans une alimentation équilibrée sans sacrifier le plaisir gustatif. La béchamel sans matière grasse animale devient alors une alliée pour ceux qui suivent un régime particulier ou qui souhaitent simplement manger plus sainement au quotidien.

Recettes et utilisations polyvalentes de votre béchamel allégée

Maintenant que vous connaissez tous les avantages nutritionnels de cette sauce béchamel sans beurre, passons à la pratique avec quelques utilisations savoureuses. Cette sauce légère se prête à une multitude de préparations culinaires, exactement comme sa cousine plus riche. Pour réaliser un gratin dauphinois allégé, il suffit de superposer des pommes de terre finement tranchées, arroser de votre béchamel, saupoudrer d'un peu de fromage râpé allégé et enfourner jusqu'à obtenir une belle dorure.

Les lasagnes végétariennes prennent une dimension INCROYABLE avec cette béchamel light : alternez couches de pâtes, légumes grillés et sauce, terminez par une fine couche de parmesan pour le croustillant. Ma recette préférée reste le croque-monsieur revisité : tartinez vos tranches de pain de béchamel allégée, ajoutez jambon et emmental light, puis passez au four quelques minutes. Le résultat est bluffant de gourmandise pour un plat bien moins calorique !

Pour une touche d'originalité, personnalisez votre sauce béchamel en y incorporant des herbes fraîches, du curry, du paprika ou même un peu de fromage léger comme la cancoillotte. Cette sauce polyvalente se conserve jusqu'à trois jours au réfrigérateur dans un contenant hermétique. Si elle épaissit trop, il suffit de la réchauffer doucement en ajoutant un peu de lait pour retrouver la consistance parfaite.

Foire aux questions

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